Коли здається, що нічого не можеш змінити….

Багато людей, опинившись у статусі біженців, можуть переживати стан, який психологи називають “навченою безпорадністю”. Дослідження Мартіна Селігмана показують: коли людина неодноразово стикається з ситуаціями, які не може контролювати, вона може почати вірити, що не здатна впливати на події взагалі.

Як це проявляється?

• Відчуття втрати контролю над життям
• Пасивність у вирішенні проблем
• Думки “все одно нічого не вийде”
• Зниження мотивації до дій
• Погіршення емоційного стану

Чому це відбувається? Уявіть, що ви:

• Втратили звичний спосіб життя
• Опинились у країні з незнайомою мовою
• Стикаєтесь з бюрократичними перешкодами
• Маєте обмежені ресурси
• Відчуваєте невизначеність майбутнього

Кожна така ситуація може посилювати відчуття безпорадності.

Як копінг стратегії допомагають подолати навчену безпорадність?

1. Відновлення контролю

• Розділяти проблеми на маленькі кроки
• Починати з того, що можна змінити прямо зараз
• Відзначати кожен успіх, навіть найменший

2. Активні дії замість уникнення

• Вивчати мову нової країни
• Знайомитися з місцевою культурою
• Шукати можливості для роботи чи навчання

3. Пошук підтримки

• Приєднуватися до спільнот біженців
• Звертатися до психологів та соціальних працівників
• Ділитися досвідом з тими, хто пережив схоже

Важливо розуміти:

• Відчуття безпорадності – це нормальна реакція на ненормальні обставини
• Це стан можна подолати
• Маленькі кроки ведуть до великих змін
• Не соромно просити про допомогу

Практичні кроки:

1. Визначте одну маленьку ціль на день
2. Відзначайте свої успіхи письмово
3. Знайдіть хоча б одну людину для підтримки
4. Виділіть час для турботи про себе

Історія Марини: від безпорадності до нового життя

“Перші три місяці в Польщі я прокидалася з думкою: ‘Я нічого не можу змінити’. Кожна спроба щось зробити здавалася марною. Не розумію мову – не зможу знайти роботу. Не маю грошей – не зможу винайняти житло. Не знаю нікого – не зможу влаштувати дітей до школи. Я просто сиділа в кімнаті хостелу, автоматично готувала їжу, відповідала на дзвінки рідних. Діти питають: ‘Мамо, що далі?’, а я навіть не намагалася шукати відповідь.

Все здавалося безнадійним. Навіть коли в центрі для біженців пропонували безкоштовні курси польської, я думала: ‘Навіщо? Я все одно ніколи не заговорю’. Коли радили шукати роботу – ‘Хто мене візьме? Я ж нічого не вмію’. Це було як замкнене коло – я боялася щось робити, бо була впевнена в провалі.

Переломний момент настав випадково. В центрі для біженців психолог пояснила, що моя впевненість у безпорадності – це не моя вина, а нормальна реакція на стрес. Це називається ‘навчена безпорадність’, і її можна подолати, якщо почати з дуже маленьких кроків.

Мій перший крок був простим – записатися на курси польської. Просто прийти. Не думати про результат, а просто бути присутньою. Кожен маленький успіх – нове вивчене слово, перша фраза в магазині – повертав відчуття контролю над життям.

Потім був другий крок – водити дітей у парк. Третій – зареєструватися в службі зайнятості. Кожного разу, коли щось виходило, я помічала: моє ‘я не можу’ було неправдою.

Зараз, через 8 місяців, я працюю асистентом вчителя в місцевій школі. Моя польська ще не ідеальна, але я більше не боюся говорити. Діти ходять до школи, у них з’явилися друзі.

Найважливіше, що я зрозуміла: відчуття безпорадності – це не назавжди. Іноді треба просто почати робити щось, навіть найменше, щоб розірвати це коло”.

Від редакції: історія Марини показує типовий шлях подолання навченої безпорадності:

• Усвідомлення, що відчуття “я нічого не можу” – це наслідок стресу
• Розуміння, що це стан можна змінити
• Початок з дуже маленьких, досяжних цілей
• Фокус на процесі, а не на результаті
• Визнання кожного успіху, навіть найменшого
• Поступове відновлення відчуття контролю над життям